有在上健身房的人都必然會經歷增肌減脂的過程，理想的狀況如下：
- 增肌期：肌肉增長比較多，但通常也會伴隨一點脂肪
- 減脂期：通常脂肪掉的比較多，但通常也會流失一點肌肉
但在沒有運動營養師特別監控的情況，下列情形是常見的：
- 增肌期：肌肉增長的多，但脂肪增加的也不少
- 減脂期：通常脂肪掉的少，但肌肉流失的也不少
蝦米！這豈不是白練了了嗎？！
其實是因為，增肌與減脂所攝取的熱量大不同，如目標是增肌，熱量建議攝取超過 TDEE 的 5%～10% （約+200~300大卡），若超過太多，增肥的機率就會大幅提高；減脂期則建議熱量攝取應低於TDEE的10%～20%（約-200~300大卡）。因此為什麼需要有專業人士在一旁監測的原因。
那麼這是必經過程嗎？運動營養師通常在飲食建議上會如何操作？
想要透過一段時間的飲食運動來增加肌肉量，需要耗費比較長的時間，尤其是當你選擇透過嚴格飲食控制的增肌時，肌肉的成長幅度就會更加緩慢。建議可以安排約略2～3個月的增肌期時間，才會有比較明顯的成長。理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌，在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
若想要開始減少脂肪，減脂期的安排則可以控制在 1～2 個月的時間，透過嚴格飲食控管與規律運動（重訓+有氧），能夠讓你在一段期間內快速的燃燒體脂肪。由於減脂期會讓身體長期處於能量不足的狀態，身體的基礎代謝率也會隨之下降，因此不建議把減脂期的時間拉得過長。
每餐的營養素比例，蛋白質盡量攝取在自身體重的 1.5～2.2 倍，以避免肌肉因熱量赤字而流失。理想營養素比例為：碳水化合物 35～40%，蛋白質 30～40％，脂肪 25～30％。也就是說，脂肪大概是抓總熱量的 1/4 或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物；減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。
體態的調整是需要持之以恆、循序漸進，不要操之過急。每個人都知道，要進步就要規律、持續不間斷地鍛鍊，但多少人能真正堅持以對？太多人把運動當瘦身減肥的快速途徑，而不視之為一種長期的生活方式。因為當你開始運動之後，身體、大腦會經過一個神經性適應的過程，接著你的身體熟悉了之後才會開始緩慢增肌。
在這段過程中你必須確保自己達到下列三個條件：
- 熱量控管
- 做複合式阻力訓練
- 漸進式負荷：也就是不斷提升難度，並經過幾週、月、年下來才有明顯的增肌成果。
換句話而言，肌肉的鍛鍊與體態的養成需要以「年」的計算，而不是短短數週／月可輕鬆達成。我能理解在網路上，論及瘦身減重總是最受歡迎的影片。卻很少人(尤其是女性)，會真正重視「增肌」的重要性。逐步增加肌肉量是達到健康與好體態的正確之路。也是你日後能否成功減脂下來，並擁有好看曲線的關鍵因素。
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Nina營養師