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低 GI 飲食真的比較不會胖?那可不一定!

.停止無意識的飲食行為.分辨吃下肚裡的食物.建立科學適當的飲食習慣.
【你的身體不是實驗室,讓EatPartner好夥伴陪你吃】
.停止無意識的飲食行為
.分辨吃下肚裡的食物
.建立科學適當的飲食習慣
∵你的身體不是實驗室
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  什麼?營養師你標題要確定耶!你前面的文章說,低GI飲食比較好、比較不容易胖,請好好解釋說明耶!
  為何如此說呢?Nina營養師舉幾個民眾較常犯的幾個低GI飲食錯誤吃法讓大家了解一下,小心錯誤方式導致越吃越胖喔!

1:吃下過多油脂,忽略了整體總熱量
  低GI值係指1~55的區間且低GI不代表低熱量!很多低GI食物的熱量不比中、高GI食物還低。像是富含油脂的奶油、提供蛋白質類來源的食物(豆蛋魚肉類)、花生、堅果與牛奶等等,因這些食物人體吸收消化速度較慢,相對對於血糖波動的影響較低,但以總熱量來考量,油脂高的食物,其熱量也不低。因此不要想說是低GI的飲食就肆無忌憚的吃喔。

2:低GI的食物,會因不同烹調方式而改變
  同一種食物,會因烹調方式的不同而改變其GI值,如果一直吃錯料理方式,當然瘦不下來。例如果汁的GI值比為打成汁的水果來的高,稀飯的GI值比白飯高,馬鈴薯泥的GI值比整顆馬鈴薯高,而7-11御飯糰未加熱時的GI值會比加熱後來的低。

3:許多低GI的飲食一起食用
  在一餐中選擇了許多低GI食物,以為這樣就能吃不胖,但是許多食物混合在一起食用,原本是低GI的食物,經身體消化後加成在一起反而就不如原來預期的GI值了。
  但總歸來說,吃低GI食物時如果能搭配低GI的配菜,例如糙米飯、義大利麵等主食搭配蔬菜,仍然是會比較健康的。
  GI值是以食用純葡萄糖100公克後2小時內的血糖增加值為基準 (GI值=100),其他食物則以食用後 2小時內血糖增加值,與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。
  低GI食物較不會使血糖大幅上升,因此較不容易刺激胰島素大量分泌,大幅降低體脂肪合成的機會,亦較不會產生飢餓感,也就比較不容易多吃,造成肥胖等其他慢性病的問題。

糖尿病患者為何如此看重HbA1C?
  因為紅血球的壽命為120天,血液中的葡萄糖會黏著於紅血球上方,故HbA1C可以看出平均三個月的血糖值是否控制得當。
  只是糖化血色素並沒有辦法看出平時的血糖波動,所以糖化血色素仍無法取代平時每日血糖量測喔!小夥伴還是要認識各種食物的種類與份量,畢竟 GI 值仍然是有弊端,下列就幫大家稍稍整理幾個常見外食的GI值吧!

低GI值食物(GI ≦ 55):
  花椰菜、香菇、青椒、高麗菜、雜糧麵包、牛奶、燕麥、薏仁、芭樂、小番茄、蘋果、奇異果。

中GI值食物(GI 56~69):
  糙米、通心麵、烏龍麵、蕎麥麵、地瓜、芋頭、香蕉、鳳梨、木瓜。

高GI值食物(GI ≧ 70):
  白飯、白饅頭、白麵包、玉米、即食燕麥片、馬鈴薯、西瓜、含糖飲料、甜甜圈。

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Nina營養師

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