臨床研究報告指出，太晚吃飯，會增加飢餓感，減少能量消耗，並改變超重和肥胖者的代謝路徑。
研究方法採用隨機交叉試驗，控制個案的營養攝取、身體活動與睡眠，結果發現較晚進食會增加白天時的飢餓感，改變食慾的調節激素，使受體素下降(註：受體素則是具有抑制食慾、增加能量消耗、抑制脂肪合成等作用，由脂肪細胞所分泌)，及降低白天的能量利用率與體溫；同時，改變了脂肪基因表現，導致較容易合成脂肪，且降低脂肪分解。如下圖所示：
聽起來很悲哀…因為，如果你就是一名夜貓子，因工作關係，沒有辦法早睡早吃怎麼辦呢？是否永遠都瘦不下來了？
在營養學上，增加 1 公斤體重，需要額外攝取 7700 大卡；根據實驗實際計算出熬夜一個晚上的人們會比平時多攝取 600 大卡的熱量，因此大約只需 14 天就能增加 1 公斤的體重，而一個月過去就不知不覺增加2公斤了。為了避免體重上升的幅度如此之快，我們可以透過選擇較適當的食物，來維持血糖正常，穩定血糖的波動，來達到降低體脂肪合成的機會。通常晚睡都容易攝取洋芋片、甜食等高油、高醣的食物，容易造成血糖飆升、脂肪囤積或是為食道逆流。
如果此時想要找些食物來墊胃，建議最好選擇優質蛋白來源的食物，像是無糖豆漿、無糖優格、蛋白粉、茶葉蛋、五香豆干這類食物，脂肪及醣類的含量偏低，較不容易對血糖造成影響，建議可以再搭配一些青菜，高纖維的食物（滷味），份量約一小碗，如此一來即可使你擁有飽足感，熱量低且無負擔，即便晚餐吃的時間太晚也不需要太擔心對體重造成影響喔！
參考文獻：Vujovic et al., 2022, Cell Metabolism 34, 1486–1498
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Nina營養師