根據國民健康署資料 109 年所示，大腸癌發生人數已連續 15 年位居第 1 位，大腸癌新診斷個案有 1 萬 6829 人，等同於每 31 分 14 秒就有一人被診斷為大腸癌，發生年齡中位數為 67 歲，正在看這篇文章的您幾歲呢？是否擔心害怕嗎？
大腸癌的成因在醫學上已被確立的因素有如年齡、紅肉、酗酒、吸菸、肥胖／超重、缺乏運動、炎症性腸病、大腸癌遺傳綜合症、肢端肥大症、個人或近親曾患大腸癌或腺性息肉。
其中近幾年來根據國內外的研究都指出腸癌與飲食習慣最有關聯，尤其「腸道菌相與疾病」的研究，可說是 2017 年最亮眼的重點，國際指標期刊《Natrue》一年針對腸道菌相，就發表超過 40 篇的重量級論文。可見腸道健康與飲食有著密不可分的關係。
讓我們回顧一下現代人整天的飲食喜好，已融入較多西方飲食習慣，早餐較多為卡拉雞腿漢堡、含糖飲料；午餐來碗炸豬排定食；晚餐揪朋友吃燒烤配啤酒，各位小夥伴有發現整日的飲食當中什麼食物特別缺乏嗎？是的，幾乎沒有蔬菜水果這類富含高植化素、抗氧化物質、營養素等礦物質的食物種類，如此的飲食失衡，當然腸道健康也就出問題了！
該如何從日常飲食降低風險？如果真的想吃的話該怎麼辦？
盡量少吃或不要吃動物性的食物：
- 動物性食物含大量環境致癌物 : 因為大環境工業污染嚴重，動物性食品容易經由食物鏈的濃縮作用，累積許多環境致癌物質如：戴奧辛 (dioxin)、dibenzofuran 與 PCBs，其中以牛肉、奶油與淡水魚最多。
- 動物性食物經由燒烤產生致癌物 : 肉類經過高溫油炸燒烤 (150℃，2分鐘) 就會產生致癌物；異環銨 (Heterocyclic aromatic amine=HAA) 與多環芳香烴 (polycyclic aromatic hydrocarbonhydrate)，一公斤燒烤紅肉的致癌物含量，約等於 600 枝香菸的含量，吃 1 支烤雞腿約等於吸 80 支香菸。
- 動物性食物利用加工添加硝酸鹽保鮮：特別是香腸、臘肉、火腿，這些硝酸鹽經腸道細菌代謝後會產生硝氧化合物 (NOs compound)，是很強的致癌物質。
同時也應減少攝取其他不利健康的食物：
- 含黃鞠毒素：蔭瓜、蔭豆薣、醬菜、醬瓜、豆瓣醬、豆腐乳、臭豆腐、味噌、鹹菜、筍乾、花生與花生類製品等。
- 人工添加物食物：黃麵條、魚丸、貢丸、泡麵、化學醬油…等（許多含硼砂、二氧化硫、亞硝酸鹽、防腐劑、人工色素等食品加工劑）。
如真的想吃，那就同時多吃或補充一些有助於健康的飲食吧！
1. 生機飲食
原則上盡量以最天然方式生食或熟食新鮮、有機、潔淨的蔬果、五穀雜糧、海帶、紫菜、髮菜。食用深綠蔬菜及水果，可以獲得充足的胡蘿蔔素及維生素C，以預防體內過氧化物質及致癌物質的肆虐。
2. 益生菌與益生質
- 益生菌：
腸道益生菌會產生許多對人體友善的成分，例如：乳酸、短鏈脂肪酸、酵素、天然抑菌素…等等。益生菌產生的乳酸可降低腸道的pH值，使壞菌不易生長，且益生菌所製造的天然抑菌素亦可直接消滅壞菌，當壞菌的生長被抑制，體內毒素的生成量自然也跟著減少。
- 益生質：
補充供給益生菌生長所需的營養素，協助腸道益生菌壯大繁殖，像是纖維類、寡醣類及「益生原」。
根據美國癌症學會之癌症預防的運動和飲食建議建議如下：
- 終身維持健康的體重，避免過胖，正常規律運動，避免高熱量食物及飲料。
- 成年人每週至少維持有 150 分鐘中等程度強度之運動，或 75 分鐘程高強度之運動。
- 青少年約每天約有 60 分鐘中等程度強度或高強度之運動。
- 減少坐、躺或看電視及螢幕等活動。
- 減少紅肉或加工過的肉類食物。
- 限制飲酒，不要抽菸。
- 多吃蔬菜水果，盡量食用全穀物食品如包括全麥穀物，取代精製穀物如蛋糕或甜點鬆餅等。
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Nina營養師