不論到哪皆聽營養師說，運動對健康以及瘦身、身材維持都很有幫助，為什麼我動了總是都沒有效果呢？
運動有很多種類，有很多人會去健身房、操場散步/慢跑、或選擇在家跟著影片做運動，運動強度真的夠嗎？
運動可粗略地分為有氧運動以及無氧運動。有氧運動舉例如跑步、游泳，以訓練心肺功能為主。倘若當我們從事這些運動，增加了熱量的消耗，又維持一樣的食量甚至吃得更少，造成熱量赤字，體重一定會下降，但不見得是真的「瘦」，換句話說，顧名思義不是真的減到體脂肪，且也可能無法長久維持，因此，關鍵還是要「增肌減脂」。
如何評估運動強度呢？其實有幾個簡易的方式可自行判斷，像是說話測試、心跳速率、穿戴智慧裝置監測…等等。
✅ 說話測試
說話測試是在運動過程中，用來測量運動強度的方式，而且可用於不同的運動之中。依照運動強度分類如下表所示：
| 強度描述 | 伯格自覺費力程度 | 說話測試 |
| 非常輕鬆 | <10 | 可唱歌 |
| 輕鬆 | 10~11 | 可交談字句 |
| 中等費力 | 12~13 | 可講出簡短字句、詞彙 |
| 費力 | 14~16 | 說話很喘 |
| 非常費力 | 17~19 | 說話非常喘 |
| 最大耐受程度 | 20 | 説話非常喘 |
✅ 心跳與運動強度
預估最大心跳速率 = 220 – 年齡。
比如以Nina營養師今年31歲來算，預估最大心跳率是 220 – 31 = 189下/分。中等強度運動所建議的心跳區間是在最大心跳率的 64%到小於 77%之間，所以我的預估中等強度心跳率會在 189 x 0.64 = 120.96 ，189 x 0.77 = 145.53，也就是在 121 – 145下/分 之間。
✅ 量測心跳方式與工具
最簡單的方式就是使用手機的計時器，開始計時一分鐘後心跳總共有幾下。通常做完高強度運動時，只會覺得很喘，很難發現自己心跳 150下/分 跟 160下/分 之間有什麼不同），但有時看心率才可與過去以往比較，此次的運動強度是否有達平時的水平或標準，依此來衡量運動的有效度。
現在3C產品盛行，到哪都可購買運動手環；健身房內的每一台健身儀器也都具備測量心跳速率的功能，用來評估運動的效能跟過去相比以便利許多！
要達到什麼樣的強度、運動多久、頻率多高才有效？
➡️ 達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間
一般聽到有氧運動都會跟「喘、爆汗」連想在一起，在運動過程中需要依靠大量氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量。其實依照每個人的體質不同，在做有氧運動時到底有沒有達到標準，倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間？持續的時間（建議至30分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。
高強度的有氧運動稱為「高強度間歇訓練」（high-intensity interval training，縮寫HIIT）。科學研究很明確的指出，針對減重而言，高強度間歇訓練比傳統低強度的恆速有氧運動，更能加速瘦身。
關於這類型的有氧運動，儘管科學家尚未完全瞭解高強度間歇訓練的燃脂機制，但他們已經提出幾個能夠快速燃脂的機制：
• 提高新陳代謝率長達二十四小時
• 增加肌肉對胰島素的敏感性
• 提高肌肉中的燃脂率
• 提高生長激素的濃度
• 提高兒茶酚胺的濃度（幫助燃脂的化學物質）
• 運動後食慾降低
關上螢幕、要活就要動，現代人活動量真的太低，要記得去運動就不要光打卡拍照，真的要『認真』運動唷！
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Nina營養師